안녕하세요. 오늘은 최신 뇌과학에서 말하는 기억력 향상 습관에 대해 알아보겠습니다. 과학이 말하는 두뇌 훈련의 일상화에대해 다뤄볼게요.
과학적으로 검증된 기억력 강화 습관 5가지
기억력은 단순히 나이에 따라 자연스럽게 감소하는 능력이 아닙니다. 최근 뇌과학은 인간의 두뇌가 일생 동안 가소성을 유지하며, 꾸준한 자극을 통해 인지 능력을 강화할 수 있다고 설명합니다. 즉, 올바른 생활 습관을 실천하면 중장년 이후에도 기억력을 향상시킬 수 있다는 것이 과학적 사실로 입증되고 있습니다. 여기에서는 다양한 연구를 통해 검증된 기억력 향상 습관 다섯 가지를 소개해드리고자 합니다.
첫째, 충분하고 질 좋은 수면입니다.
수면은 뇌가 낮 동안 받아들인 정보를 정리하고 장기기억으로 전환하는 중요한 시간입니다. 하버드대 의과대학의 연구에 따르면, 수면 시간이 부족하거나 수면의 질이 낮을 경우, 단기기억의 전환 과정이 방해받아 기억력 저하가 일어날 수 있다고 밝혀졌습니다. 특히 깊은 수면 단계인 ‘렘수면’과 ‘서파수면’이 기억력에 중요한 영향을 미칩니다. 규칙적인 수면 습관과 취침 전 스마트폰 사용 자제 등은 기억력 유지에 큰 도움이 됩니다.
둘째, 유산소 운동입니다.
운동은 단순히 체력을 높이는 데 그치지 않고, 뇌에도 직접적인 영향을 줍니다. 특히 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동은 해마(hippocampus)라는 뇌 부위의 혈류를 증가시켜, 기억력과 학습 능력을 높여줍니다. 미 국립보건원(NIH)은 50세 이상 성인에게 주당 150분 정도의 유산소 운동을 권장하고 있으며, 꾸준한 실천이 인지기능 유지에 큰 효과가 있다고 보고하고 있습니다.
셋째, 지적 활동입니다.
책을 읽거나 일기를 쓰고, 낯선 개념을 배우는 등의 지적 활동은 두뇌를 꾸준히 자극하는 방법입니다. 특히 퍼즐, 스도쿠, 보드게임, 새로운 언어 배우기와 같은 도전적인 활동은 신경망 사이의 연결을 촉진시켜 기억력을 향상시킵니다. 이는 ‘인지예비력(cognitive reserve)’을 증가시키는 작용을 하여, 나이가 들어도 두뇌의 저항력을 높여줍니다.
넷째, 식이요법입니다.
최근에는 ‘브레인 푸드’라는 개념이 정착되며, 식생활이 뇌 건강에 미치는 영향을 강조하는 연구가 늘어나고 있습니다. 오메가3 지방산이 풍부한 생선, 항산화 성분이 많은 블루베리, 비타민E가 풍부한 견과류, 엽산이 많은 녹색 채소 등이 기억력 향상에 도움을 줍니다. 특히 지중해식 식단은 인지 기능 저하와 알츠하이머병의 위험을 줄이는 데 효과가 있다고 알려져 있습니다.
다섯째, 스트레스 관리입니다.
지속적인 스트레스는 코르티솔이라는 호르몬을 과다 분비하게 만들며, 이로 인해 해마 기능이 저하되어 기억력이 떨어질 수 있습니다. 명상, 요가, 깊은 호흡법, 취미생활 등은 스트레스를 완화시키고 두뇌 건강을 지키는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 하루 10분 정도의 명상만으로도 집중력과 기억력이 향상된다고 합니다.
이러한 습관들은 일상에서 꾸준히 실천할 수 있으며, 기억력을 유지하고 강화하는 데 실질적인 도움을 줍니다.
뉴로피드백(neurofeedback)과 기억력 증진
기억력을 향상시키는 새로운 방법으로 주목받는 기술 중 하나가 바로 뉴로피드백(Neurofeedback)입니다.
이는 뇌파를 실시간으로 측정하고 이를 시각적 또는 청각적 피드백 형태로 사용자에게 제공함으로써, 두뇌의 특정 상태를 훈련하는 뇌과학 기반의 기술입니다.
뉴로피드백은 미국, 독일, 일본 등에서 주로 주의력결핍장애(ADHD), 불면증, 우울증 치료 목적으로 사용되어 왔으며, 최근에는 성인의 기억력 강화와 인지 기능 개선에도 활용되고 있습니다. 뇌파는 각 상태(집중, 긴장, 이완 등)에 따라 알파, 베타, 세타, 감마 등으로 구분되며, 뉴로피드백은 이를 조절하여 뇌가 보다 효율적으로 작동하도록 돕습니다.
예를 들어, 어떤 사람이 기억력이 저하되었다고 느낀다면, 해당 상태와 관련된 뇌파(주로 알파파나 베타파)를 강화하는 방식으로 뉴로피드백 세션이 구성됩니다. 사용자는 컴퓨터 화면에 나타난 시각 자료나 게임을 보면서, 자신의 뇌 상태가 실시간으로 반영되는 변화를 체험합니다. 특정한 뇌파가 활성화되면 화면의 이미지가 선명해지거나, 점수가 올라가는 식으로 긍정적인 피드백을 제공합니다. 이를 반복함으로써 뇌는 점차 목표 상태로 학습하게 됩니다.
2021년 캐나다 브리티시컬럼비아 대학의 연구에 따르면, 뉴로피드백 훈련을 받은 성인 그룹은 10회 이상의 훈련 후 작업기억 능력과 주의력이 유의미하게 향상된 것으로 나타났습니다. 또한 일부 연구는 치매 초기 단계 환자에게도 긍정적인 효과가 있었음을 보고하고 있습니다.
물론 뉴로피드백은 병원에서의 전문적인 세팅 하에 시행되어야 하며, 충분한 시간과 반복이 필요합니다. 또한 개인별 뇌파 패턴이 다르기 때문에 맞춤형 설계가 중요합니다. 비용 부담이 크고, 일반화된 치료법으로 보기에는 아직 한계가 있지만, 기억력 향상을 위한 보조 수단으로서의 가능성은 매우 크다고 볼 수 있습니다.
뇌과학 전문가들이 추천하는 일상 속 두뇌습관
뇌과학자들은 단순히 실험실 속의 데이터를 넘어, 실제 일상에서 실천 가능한 뇌 건강 습관을 강조하고 있습니다. 특히 기억력을 유지하고 향상시키기 위해, 다음과 같은 실용적인 생활 습관을 권장하고 있습니다.
‘멀티태스킹’을 피하고 한 번에 하나의 일에 집중하기
현대사회는 정보 과잉의 시대입니다. 동시에 여러 일을 처리하려는 습관은 오히려 기억력 저하를 초래합니다. 미국 스탠퍼드대 뇌인지연구소는 멀티태스킹을 자주 하는 사람일수록 작업기억력이 떨어지고 주의 전환에 더 많은 에너지를 소비한다는 연구 결과를 발표했습니다. 따라서 집중할 때는 스마트폰 알림을 꺼두고, 환경을 단순화하는 것이 좋습니다.
새로운 환경이나 활동 시도하기
익숙한 생활 패턴에서 벗어나 새로운 것을 경험하는 것은 두뇌에 긍정적인 자극을 줍니다. 예를 들어 새로운 길로 산책을 하거나, 새로운 요리법을 시도해보는 것만으로도 해마 활성화에 도움이 됩니다. 신경학적으로 보면, 변화된 환경은 뉴런 간의 새로운 연결을 유도하여 인지기능을 유지하게 합니다.
손을 자주 사용하는 활동 늘리기
뇌는 손의 움직임과 밀접한 관계가 있습니다. 정교한 손동작을 필요로 하는 활동(예: 악기 연주, 글쓰기, 뜨개질, 그림 그리기)은 전두엽과 운동피질을 자극하여 인지기능을 강화하는 데 도움을 줍니다. 특히 손을 사용하면서 창의성을 발휘할 수 있는 활동은 기억력 증진에도 긍정적인 영향을 줍니다.
사회적 관계 유지하기
외로움은 기억력에 악영향을 미치는 요인 중 하나입니다. 대화, 공감, 협업 같은 사회적 상호작용은 전두엽 기능을 활성화시키고, 정서적 안정감을 제공합니다. 특히 고립감은 치매 위험을 높인다는 연구 결과도 있기 때문에, 중장년 이후에는 동호회나 지역 커뮤니티 참여가 기억력 유지에 도움이 됩니다.
자신에게 맞는 두뇌 훈련 루틴 만들기
무작정 새로운 습관을 시도하기보다, 자신에게 맞는 두뇌 루틴을 만들어 반복하는 것이 효과적입니다. 예를 들어 매일 아침 10분 동안 어제 있었던 일을 손으로 정리해보거나, 매주 한 번 새로운 단어를 외우는 등의 루틴은 기억력을 점진적으로 향상시킵니다. 중요한 점은 ‘지속 가능성’입니다.
이처럼 뇌과학자들은 단순한 정보 전달이 아닌, 실천 가능한 방향을 제시하고 있습니다. 기억력은 ‘유지하는 능력’이자 ‘계속 훈련해야 하는 능력’입니다. 지금부터라도 일상의 작은 습관부터 실천해보신다면, 장기적으로 큰 차이를 만들어낼 수 있을 것입니다.