안녕하세요. 오늘은 50대 이후 분들이 하기 좋은 두뇌를 위한 가장 실용적인 실천법인 '인지훈련'에 대해 알아보겠습니다.
효과가 검증된 인지훈련 프로그램 소개
50대 이후는 기억력과 인지 기능에 변화가 본격적으로 나타나는 시기입니다. 하지만 최근 뇌과학 연구는 희망적인 결과를 제시하고 있습니다. 뇌는 사용하면 할수록 발달하고, 적절한 훈련을 통해 새로운 신경회로를 형성할 수 있다는 ‘신경가소성(neuroplasticity)’ 이론에 근거해, 다양한 인지훈련 프로그램이 개발되고 있습니다. 이러한 프로그램은 단순한 게임이 아니라, 과학적 근거를 바탕으로 설계되어 인지 능력의 유지와 향상을 목표로 합니다.
첫째, 코그메딕스(Cogmed)
스웨덴 카롤린스카 연구소에서 개발한 코그메딕스는 작업 기억력(Working Memory)을 향상시키기 위해 고안된 온라인 기반 인지 훈련 프로그램입니다. 프로그램은 사용자의 수행 수준에 따라 난이도가 조절되며, 시각적·청각적 자극을 반복하여 집중력과 단기 기억력을 개선합니다. 특히 ADHD 성인이나 경도인지장애(MCI) 환자에게도 효과가 입증되었으며, 일부 병원과 치료 센터에서 활용되고 있습니다.
둘째, 브레인HQ(BrainHQ)
미국 Posit Science 사에서 개발한 브레인HQ는 인지 속도, 기억력, 주의력, 청각 정보 처리 등을 목표로 하는 뇌 훈련 프로그램입니다. 하버드대, 스탠퍼드대, 메이요 클리닉 등에서 임상 검증을 거쳤으며, 특히 고령자 대상 연구에서 긍정적인 결과를 보여주었습니다. 하루 15분, 주 3회 정도의 사용만으로도 인지 기능이 향상되었다는 연구 결과도 있습니다.
셋째, Lumosity(루모시티)
전 세계적으로 널리 알려진 루모시티는 뇌 게임 형태로 구성된 프로그램입니다. 기억력, 유연성, 문제 해결 능력, 주의력 등을 다양한 퍼즐과 미션을 통해 훈련할 수 있습니다. 다양한 난이도의 게임이 제공되어 사용자 맞춤형 훈련이 가능하며, 장기간 사용할수록 누적된 데이터 기반의 분석 리포트도 받을 수 있습니다.
넷째, 국내 보건소·치매안심센터 프로그램
보건복지부 산하 치매안심센터에서는 50대 이상 성인을 대상으로 다양한 인지 훈련 프로그램을 운영하고 있습니다. 주로 무료로 제공되며, 단기 워크숍이나 주간 수업 형태로 구성되어 지역 사회 기반의 훈련 환경을 제공합니다. 그림 따라 그리기, 회상 치료, 단어 암기 훈련, 음악 치료 등 비교적 접근이 쉬운 방식으로 진행되어, 초심자도 부담 없이 참여하실 수 있습니다.
인지 훈련 프로그램은 반드시 꾸준한 참여가 중요합니다. 프로그램 자체가 좋은 것보다, 사용자의 실천 의지와 반복이 더 큰 영향을 미친다는 점을 기억하시면 좋겠습니다.
집에서 쉽게 할 수 있는 기억력 운동법
바쁜 일상 속에서 병원이나 센터에 방문하지 않고도, 집에서 손쉽게 기억력을 훈련할 수 있는 방법들이 있습니다. 특별한 기기나 공간이 없어도 실천 가능한 운동법 몇 가지를 소개해드리겠습니다.
‘어제의 하루 되새기기’ 훈련
매일 밤 잠들기 전, 또는 아침에 눈을 뜨자마자 전날 있었던 일을 시간 순으로 떠올려 보시는 습관은 매우 효과적인 인지 훈련입니다. ‘아침에 무엇을 먹었는가?’, ‘오전엔 어떤 활동을 했는가?’를 구체적으로 기억하려 노력하면, 뇌의 해마(기억 저장소)와 전두엽(사고와 판단의 중심)을 자극할 수 있습니다. 가능하다면 이를 일기로 정리하는 것도 좋습니다.
숫자 거꾸로 외우기
스마트폰의 숫자 키패드를 이용해 4자리, 5자리 숫자를 무작위로 눌러보고, 그것을 거꾸로 외워보는 방식입니다. 예를 들어 7841을 보고 ‘1-4-8-7’로 외우는 것입니다. 점점 자릿수를 늘려가는 방식은 작업 기억력과 주의력 향상에 도움이 됩니다. 짧은 시간에도 높은 집중력이 요구되므로 기억력 향상에 효과적입니다.
좌우 바꿔쓰기 훈련
오른손잡이라면 왼손으로, 왼손잡이라면 오른손으로 간단한 문장을 써보는 훈련은 두뇌의 반대쪽을 자극하여 뇌 전체의 활성화를 유도합니다. 익숙하지 않은 움직임을 수행하는 과정에서 새로운 뉴런의 연결이 이루어지고, 집중력과 인지 유연성이 향상됩니다.
음악 듣고 가사 기억하기
자주 듣던 음악이 아니라 처음 듣는 노래의 가사를 주의 깊게 듣고 외워보는 것도 훌륭한 기억력 훈련입니다. 단어, 운율, 멜로디를 함께 기억하려는 활동은 청각적 단기 기억력을 강화하며, 즐거움을 동반하기 때문에 지속하기 좋습니다.
마트 또는 외출 후 ‘기억력 퀴즈’
마트에서 본 물건 10가지를 집에 돌아와서 떠올려 보는 활동, 혹은 동네 산책 중 간판 이름 5가지를 외우는 활동 등은 자연스럽고 실용적인 기억력 훈련입니다. 실생활과 연계된 활동이기 때문에 더욱 효과적이며, 가족들과 함께 게임처럼 해보는 것도 추천드립니다.
이처럼 일상생활의 간단한 행동에 약간의 의도를 담는 것만으로도 인지 훈련 효과를 충분히 누릴 수 있습니다. 중요한 것은 반복과 꾸준함입니다. 단기간에 눈에 띄는 변화가 없더라도, 이러한 활동들이 뇌 건강을 지키는 큰 자산이 됩니다.
일상생활에서 실천 가능한 인지력 훈련 사례
인지 훈련은 특정 프로그램이나 훈련실에서만 이루어지는 것이 아닙니다. 일상의 여러 활동 속에서도 자연스럽게 뇌를 자극하고, 기억력을 높일 수 있는 실천 사례들이 존재합니다. 다음은 중장년층이 실생활에서 활용할 수 있는 인지력 훈련 사례입니다.
① 새로운 길로 산책하기
매일 걷는 길 대신 한 블록 옆의 다른 길을 걸어보는 간단한 변화가 뇌에 신선한 자극을 줍니다. 낯선 풍경을 인지하고 방향을 파악하는 과정에서 공간 기억력과 시각 주의력이 향상됩니다. 뇌는 익숙한 패턴보다 새로운 정보에 더 활발하게 반응하므로, 아주 작은 변화도 도움이 됩니다.
② 요리할 때 ‘레시피 없이’ 도전하기
외운 레시피로 요리하거나, 냉장고 속 재료만으로 창의적인 요리를 시도해보는 것은 전두엽과 해마를 동시에 사용하는 훌륭한 인지 활동입니다. 순서 기억, 재료 배합, 조리 시간 계산 등 다양한 요소들이 복합적으로 작용하면서 뇌를 자연스럽게 훈련할 수 있습니다.
③ 독서 후 줄거리 요약하기
책을 읽은 후 주요 내용을 요약해보는 것은 기억력과 사고력, 언어 표현력을 함께 훈련할 수 있는 활동입니다. 특히 요약한 내용을 말로 표현해보거나, 간단한 독후감을 작성하면 효과가 더욱 커집니다. 가족이나 친구에게 책 내용을 설명해보는 것도 좋은 방법입니다.
④ 장보기를 ‘리스트 없이’ 해보기
보통 장보기를 할 때는 메모를 활용하지만, 일부러 외운 목록으로 도전해보는 방식은 일상 속 기억력 향상에 큰 도움이 됩니다. 기억에 의존하여 필요한 품목을 회상하는 과정에서 작업 기억력과 주의력이 동시에 활성화됩니다.
⑤ 가족과의 대화 중 ‘회상 대화’ 활용하기
과거의 여행, 어린 시절 이야기, 부모님의 추억 등을 함께 떠올리고 대화하는 것은 인지기능 유지에 매우 효과적입니다. 회상 대화는 뇌의 장기기억 저장소를 활성화시킬 뿐 아니라, 정서적 안정감까지 제공하기 때문에 정기적으로 시도해볼 만한 활동입니다.
이러한 실천 사례들은 특별한 교육이나 훈련 없이도 누구나 쉽게 시도할 수 있으며, 중장년 이후에도 건강한 두뇌를 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 인지력은 훈련 가능한 ‘능력’입니다. 지금부터라도 일상 속에서 두뇌를 자극하는 습관을 차곡차곡 쌓아보시는 것은 어떨까요?